Bien-être, On l'attend 9 mois

Et si on se parlait de notre périnée ?

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Ton périnée tu le connais? Tu sais où il est? Tu arrives à communiquer avec lui?

Tu sais, ce muscle interne que parfois le passage de bébé a longuement étiré durant l’accouchement et qui a de la difficulté à se remettre de ses émotions? Ce même muscle qui soutien ton bébé pendant la grossesse et qui porte plus de 5 kg vers le 9e mois (poids du bébé + liquide amniotique + placenta).

Après une grossesse et d’autant plus après un accouchement par voie vaginale, la plupart des femmes connaissent un relâchement du périnée. Que celles qui n’ont pas connu de plus ou moins importantes fuites urinaires en post-partum lèvent la main (et nous donnent leurs conseils!).

Le périnée est donc un muscle. Et qui dit muscle dit exercices de musculations… On ne vas pas se retrouver avec des abdos en béton, en claquant des doigts, il faut de l’entrainement, encore et encore. C’est la même chose pour notre ami le périnée. Pourtant jamais personne ne nous en parle avant que l’on ai des enfants… et encore. Je connais plusieurs femmes autour de moi à qui l’on n’a même pas recommandé de re-muscler cette partie de leur corps après leur accouchement.

C’est durant ma grossesse que mon ostéopathe m’a conseillé de débuter les exercices de musculation périnéale. Il n’est donc jamais trop tôt pour commencer ! Et la bonne nouvelle c’est qu’il faudra continuer à vie si tu veux garder l’endroit ferme. Et oui, il ne suffit pas de faire des squats pendant un mois pour dessiner et garder à vie de belles cuisses musclées.

  • Attention au fameux « STOP pipi », qui provoque des infections urinaires. À éviter donc! 
  • Attention à la positon durant la poussée lors de l’accouchement, notamment la position demi-assise (celle qui est le plus utilisée finalement) car on envoie alors toute la pression sur le périnée: on pousse le bébé, mais on pousse tout le reste aussi.  

Je te présente ici quelques exercices de musculation du périnée, il faudra prévoir 10 minutes par jours à partir de maintenant! Go!

S’INSTALLER

S’allonger sur un tapis de yoga. Plier les genoux et soulever le bassin, puis le reposer doucement, vertèbres par vertèbres.

Pour tous les exercices il faudra avoir la vessie vide et les effectuer de préférence le matin.

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EXERCICE 1 

  • Respirer lentement
  • Sur l’expiration, contracter le muscle interne du périnée (comme pour retenir l’urine et un gaz).
  • Maintenir la contraction 10 secondes puis relâcher 10 secondes
  •  Recommencer 30 à 40 fois par jour.

=> Cet exercice est faisable dès le lendemain de l’accouchement, mais en y allant doucement. Commencer par une contraction de ce que tu es capable de faire et augmente progressivement.

EXERCICE 2 (Inspiré d u livre de Bernadette de Gasquet – Périnée arrêtons le massacre)

  • Allongée le bassin détendu
  • Respire lentement
  • Inspire et contracte ton périnée.
  • Souffle en maintenant la contraction. En fin de souffle, cesse de respirer et fait comme si tu prenais une grande bouffée d’air => le ventre se creuse => le périnée se contracte davantage. Maintenir 10 secondes.
  • Faire l’exercice 3 fois.

EXERCICE 3 – L’ASCENSEUR

  • Ton périnée est un ascenseur
  • Contracte doucement et fais monter l’ascenseur au 1er étage
  • Relâche
  • Contracte doucement et fais monter l’ascenseur au 2e étage
  • Relâche
  • Contracte doucement et fais monter l’ascenseur au 3e étage
  • Relâche
  • Faire l’exercice 3 fois.

Je t’invite à demander un bilan périnéal avec un professionnel dès que possible si ce n’a pas été déjà fait. Pour les premiers exercices il est toujours mieux d’être guidé par une personne professionnelle afin de ne pas faire d’erreurs de mouvements.

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